Kaumuskel statt Diskomuskel! Die Macht der Kiefermuskulatur, und wie ihr sie entspannen könnt

Ob nächtliches Zähneknirschen, Knackgeräusche oder permanente Spannung im Kieferbereich – Irgendwie läuft es bei den meisten von uns nicht ganz rund im Bereich unserer Kauleiste. So ist der Leitsatz “Beiß die Zähne zusammen” noch immer in aller Munde und in aller Köpfe. Über die Konsequenzen sind wir uns dabei leider nicht ganz bewusst. Daher möchte ich euch mit diesem Artikel ein wenig dafür sensibilisieren dem Kiefer bzw. Kaumuskel etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Halten wir einmal fest, der stärkste Muskel unseres Körpers ist: Tadaaaa – Wer hätte es gedacht, der Kaumuskel! Der durchschnittliche “Beißdruck” beträgt 800 N/cm², was einer Gewichtskraft von circa 80 Kg entspricht. Und wir reden hier nur vom Durchschnitt, nicht von der Maximalkraft! Zugegeben, im Vergleich zur ausgestorbenen Haiart Megalodon, mit einer Beisskraft von etwa 100.000 Kg, ist das noch überschaubar, aber eines steht fest: Unser Kiefer ist mächtig! So ist es auch nicht verwunderlich, dass sich eine Dauerverspannung im Kiefer runterziehen kann bis zum kleinen Zeh. Egal ob chronische Kopfschmerzen, Nackenprobleme oder allgemeine Verspannungsgefühle im Rücken, der Kiefer kann ein grundlegender Auslöser sein und verdient daher allemal Beachtung.

Stressmuster erkennen und “verlernen”

Zähne zusammenbeißen gehört genau wie Schultern hochziehen oder Arschbacken zusammenkneifen (pardon) zu den sogenannten Stressmustern. Meist völlig unbewusst wenden wir diesen vermeidlichen Ausgleich an, wenn wir unter Anspannung und Stress stehen. Zähneknirschen und -beißen sind ein wichtiges Alarmsignal, was absolut ernst zu nehmen ist. Nun kann man sich natürlich eine Schiene vom Zahnarzt machen lassen, was bei guter Anpassung auch absolut Sinn macht, aber die beste “Krücke” nützt nichts, wenn ich nicht auch an der Ursache schraube.

Selbsttest: Ist meine Kiefermuskulatur verspannt?

Guck mal ob du folgende Fragen weitesgehend mit JA beantwortest. Falls dem so ist, solltest du aktiv etwas dagegen tun. Wie das geht folgt weiter unten 🙂
  • Du kannst Deinen Unterkiefer nicht reibungslos nach links oder rechts bzw. im Kreis bewegen. Entweder vernimmst Du dabei Knack- oder Knirschgeräusche oder es fühlt sich so an, als wäre etwas blockiert
  • Du benutzt während der Nahrungsaufnahme überwiegend eine Seite zum Kauen
  • Du kannst Deinen Mund nicht weit öffnen
  • Du bemerkst insbesondere in stressigen Situationen, dass Du Deine Zähne aufeinander beißt
  • Du hast leichte Schmerzen seitlich Deines Gesichts
  • Betrachtest Du Dein geschlossenes Gebiss vor einem Spiegel, liegen die Zahnspalten der mittleren und unteren Schneidezähne nicht genau übereinander
  • Du leidest unter Kiefergelenkschmerzen
  • Du sprichst in letzter Zeit etwas undeutlicher als sonst
  • Deine Zähne fühlen sich druckempfindlicher an als üblicherweise
  • Du leidest unter einem Tinnitus
  • Du leidest insbesondere morgens unter Nacken- oder Kopfschmerzen

Übungen um deinen Kiefer zu entlasten:

Gerne täglich bzw. mindestens 3 x die Woche durchführen, z.B. im Büro, im Auto, auf dem Sofa. Wichtig ist, dabei aufrecht zu sitzen, die Schultern locker hängen zu haben, den Kopf gerade zu machen UND laaaaangsam und tief ein- und ausatmen. Vielleicht übst du es auch erstmal vor dem Spiegel. Und jetzt geht’s los!
1. Massiere deinen Masseter
Klingt etwas unanständig, ist es aber gar nicht. Der Musculus Masseter ist DER Kaumuskel und geht vom Unterkieferbereich bis zum Jochbein hoch. Du kannst ihn seitlich deiner Mundwinkel, unterhalb der Wangenknochen ertasten. Nun drückst du mit Zeige-, Mittel- und Ringfinger an beiden Wangenseiten leicht dagegen. Wenn Du Deinen Mund öffnest, solltest Du nun bemerken, wie sich der Musculus Masseter leicht hervor wölbt. Diesen Bereich massierst du nun in kreisenden Bewegungen und tastest dich langsam bis zu den oberen Wangenknochen hervor. Übe die Massage mal mit stärkerem, mal mit leichterem Druck aus und bewege dabei auch ab und zu deinen Mund, indem du ihn öffnest und schließt.
2. Kiefergelenk lockern
Ertaste mit Deinen Mittelfingern auf beiden Seiten Deiner Gesichtshälften die Kuhlen deines Kiefergelenks. Du findest sie hinter deinen Ohrläppchen und wenn du drauf drückst, tut es bei den meisten von uns ganz schön weh bzw. ist unangenehm. Wenn Du deinen Mund öffnest und wieder schließt, solltest du die Bewegungen des Kiefergelenkes spüren.
Öffne nun deinen Mund wieder einen Spalt weit und klopfe währenddessen mit deinen mittleren Fingern den Bereich des Kiefergelenkes ab. Übe auch hier mal mehr und mal weniger Druck aus.
Im letzten Schritt suchst du wieder die Kiefergelenk-Kuhle neben deinen Ohrläppchen und drückst mit deinem Mittel- und Zeigefinger etwa 20 Sekunden dagegen.
3. Taste doch mal deine Zähne ab!
Du beginnst mit deiner rechten oberen Zahnreihe. Zähle mit deiner Zunge, angefangen von den hinteren Backenzähnen, die Zähne deiner rechten Zahnreihe bis hin zu den mittleren Schneidezähnen. Bist du fertig, wiederholst Du die Übung genau andersherum: Du zählst also deine Zähne der rechten oberen Zahnreihe von den Schneidezähnen angefangen bis zu den Backenzähnen. Die Übung wiederholst du genauso für die linke Seite.
4. Deine Zunge als Massagewerkzeug
Lehne Dich entspannt auf einem Stuhl zurück und schließe deine Augen. Lasse nun deine Zunge insgesamt 10x langsam und kontrolliert von links nach rechts in deinem inneren Mundraum herum kreisen.
Anschließend fährst du mit deiner Zunge im linken Wangenbereich von oben nach unten entlang. Dasselbe wiederholst du auf der linken Seite.
5. Kiefer öffnen und schließen
Klappe langsam Deinen Unterkiefer runter und schließe Deinen Mund anschließend wieder. Wichtig ist, dass Du die Bewegungen kontrolliert ausführst.
Achte dabei auf Dein Körpergefühl und öffne Deinen Kiefer nicht weiter, wenn Du Schmerzen dabei verspürst!
Um für eine verbesserte Wahrnehmung Deines Kiefers zu sorgen, halte Deinen Mund solange geöffnet, bis er allmählich nachgibt. Spüre bewusst, wie es nun etwas mehr Anstrengung braucht, um den Kiefer geöffnet zu halten. Schließe Deinen Mund wieder und streiche Dein Kiefergelenk seitlich mit Deinen Fingern aus.
6. Kiefer nach links und rechts bewegen
Platziere Deinen Mittelfinger wieder an Deine Kiefergelenk-Kuhlen (s. Übung 2), damit Du die Kieferbewegungen besser wahrnehmen kannst. Nun bewegst Du Deinen Kiefer kontrolliert und langsam von links nach rechts.
7. Das wichtigste und schwierigste zum Schluss: Löse dein Stressmuster
Beobachte dich doch mal selbst und guck ob du in der einen oder anderen Situation die Zähne zusammenpresst. Und wenn du dich dabei erwischt, guck mal ganz bewusst “dumm”, also lass den Kiefer mal richtig hängen.
Ein kleiner Tipp am Rande: Mach die Übungen erstmal für dich allein. Die Grimassen, die man hierbei schneidet sind für den einen oder anderen Beobachter evtl. etwas verstörend 😉
Wer eine intensive Behandlung des Kiefers wünscht inkl. weiterer Übungen, darf gern in meine Praxis Bergiusstraße 3 kommen.
Entspannt euch schön!
Teile den Artikel